🍘 ‘크래커 테스트’란?
이 테스트는 미국 유전학자 샤론 모일 렘 박사가 고안한 방법인데요.
입 안에서 단맛이 느껴지는 시간을 통해 살찌는 체질인지 아닌지를 간단히 알 수 있어요!
당 없이 삼삼한 크래커만 있으면 누구나 집에서 바로 테스트 가능하답니다 🙌
📝 테스트 방법
- 침을 입에 모은 뒤, 당 없는 크래커를 입에 넣고 천천히 씹어요.
- 단맛이 느껴지는 순간! 바로 시간을 재세요⏱️
- 30초가 지나도 단맛이 안 느껴지면 중단!
- 이 과정을 두 번 반복하고 평균을 계산해 보세요~
🔍 결과 해석
- 14초 이내 단맛 ➡️ 풀 탄수화물 타입 (Full Carb Type)
→ 탄수화물을 에너지로 잘 쓰는 타입이에요.
→ 살찌는 체질은 아니고, 간식 좀 먹어도 비교적 덜 쪄요! - 15~20초 사이 ➡️ 적당히 사용하는 타입 (Moderate Carb Type)
→ 에너지원으로 탄수화물, 지방, 단백질을 골고루 써요.
→ 간식을 자주 먹으면 살찔 확률이 높아질 수 있어요. - 30초 이상 ➡️ 탄수화물 제한 타입 (Restricted Carb Type)
→ 탄수화물을 잘 활용 못 해서 지방으로 쉽게 저장돼요.
→ 살찌는 체질일 확률 높고, 당뇨·비만 주의⚠️
🧬 왜 이 테스트로 알 수 있을까?
크래커는 사실 **전분(=복합당)**으로 되어 있어요.
우리가 씹을 때, 입속의 효소인 **아밀레이스(amylase)**가 이 전분을 분해해서 단맛을 느끼게 해요.
즉, 단맛을 빨리 느낀다는 건 ➡️ 아밀레이스가 풍부하다는 뜻!
➡️ 그만큼 탄수화물을 에너지로 잘 쓰는 체질이라는 의미예요.
이 말은 곧, 살 찌는 체질일 가능성이 낮다는 거죠😊
반대로 단맛을 늦게 느끼면 ➡️ 아밀레이스가 적거나 활성도가 낮은 것
➡️ 탄수화물 대사가 느려서 지방으로 쉽게 축적될 수 있어요😨
🍽️ 살찌는 체질 맞춤형 관리법은?
- Restricted Carb Type이라면?
→ GI지수 낮은 음식 위주로! 고단백, 저탄수 식단 추천🍗🥦
→ 정제된 탄수화물은 피하고, 꾸준한 유산소 운동 필수! - Full Carb Type이라면?
→ 다양한 식단 OK! 너무 걱정 말고 간식도 적당히 즐겨요😉
🌿 살 찌는 체질 테스트, 그 이후가 중요해요!
‘나는 살찌는 체질인가?’ 확인하는 것도 중요하지만,
그 결과에 맞춰서 어떻게 관리하느냐가 더더 중요하답니다!
결과에 따라 체질별로 식단, 운동 방식도 달라져야 해요.
💡 체질별 실생활 적용 팁
✅ Restricted Carb Type (탄수화물 제한형)
👉 탄수화물 대사가 느리기 때문에 당질 제한 다이어트가 잘 맞아요.
- 식단 팁:
- 현미, 귀리, 통곡물 위주의 복합 탄수화물 선택!
- 단 음식, 밀가루, 흰쌀밥 줄이기
- 단백질(닭가슴살, 달걀, 두부) + 지방(아보카도, 견과류) 위주 식단
- 운동 팁:
- 공복 유산소 운동 추천! (속보, 자전거, 줄넘기 등)
- 근력운동 병행 시, 기초대사량 높이기 효과 Good!
✅ Moderate Carb Type (중간형)
👉 탄수화물도, 단백질도 고루 써서 균형 잡힌 식단이 핵심이에요.
- 식단 팁:
- 탄수화물:단백질:지방 = 5:3:2 정도 비율로 맞추기
- 가공식품 줄이고, 자연식 위주로 식사 구성
- 야식·폭식만 조심하면 체중 조절 쉬워요!
- 운동 팁:
- 고강도 인터벌 운동(HIIT) 추천🔥
- 근력운동+유산소 골고루 섞는 게 좋아요
✅ Full Carb Type (탄수화물 활용형)
👉 탄수화물 대사가 빠르니까 비교적 자유롭게 먹어도 체중이 덜 늘어요!
- 식단 팁:
- 탄수화물에 스트레스 안 받아도 돼요😎
- 다만, 고당 식품·음료 너무 자주 섭취하면 혈당이 급상승할 수 있으니 주의!
- 규칙적인 식사 & 수분 충분히 섭취하기
- 운동 팁:
- 가벼운 유산소나 요가도 OK
- 스트레칭 중심의 운동으로 컨디션 관리 추천
📌 실전 식단 예시
| Restricted | 삶은 달걀 + 아보카도 | 현미밥 + 닭가슴살 + 나물 | 두부샐러드 + 견과류 |
| Moderate | 오트밀 + 바나나 | 잡곡밥 + 연어구이 + 샐러드 | 고구마 + 닭가슴살 |
| Full | 바나나 + 통밀빵 + 스크램블에그 | 샐러드파스타 + 과일 | 찜닭 or 곤약볶음밥 |
📣 전문가 Tip
💬 “내가 왜 살찌는지 몰라서 스트레스였다면, 이젠 알게 됐어요!”
단순히 운동 부족이나 식습관 탓만이 아니라,
유전자 & 체질이 진짜 중요한 요인이라는 걸 기억하세요!
🧬 특히 아밀레이스 유전자 복사본 수는 개인차가 크기 때문에,
남들보다 간식을 먹고도 안 찌는 사람이 있다는 것도 과학적으로 설명 가능해요!
✅ 마무리 정리
- 살 찌는 체질은 유전적인 요소와 탄수화물 대사 속도에 따라 결정돼요.
- ‘크래커 테스트’는 30초 만에 체질을 가늠해 볼 수 있는 간단한 자가진단법이에요.
- 테스트 후 결과에 따라 맞춤형 식단과 운동 계획을 세워야 효과적인 체중 관리가 가능해요.