나이 들수록 챙기게 되는 칼슘제!
골다공증 예방에 좋다고 하니까 무턱대고 고함량 칼슘제부터 찾게 되죠.
근데... 그거 혹시 ‘독’이 될 수도 있다는 사실, 알고 계셨나요? 😨
오늘은 건강하게 칼슘제 복용하는 방법!
놓치면 손해 보는 3가지 핵심 포인트를 알려드릴게요 💙
✅ 1. 칼슘제 복용량, 얼마나 먹어야 할까?
✔ 대한골대사학회 권장
- 일일 칼슘 권장량: 800~1000mg
- 칼슘 보충제 권장 복용량: 300~500mg
우리가 식사로 섭취하는 칼슘이 생각보다 부족해요.
보통 하루 500mg도 안되기 때문에 보충제를 통해 300~500mg 정도만 추가해 주면 충분하답니다! 😊
⚠ 주의사항:
골다공증 진단 받으신 분들은 식이를 포함해 총 1200mg을 넘기지 않도록 주의하세요.
과다 섭취 시 신장결석, 혈관 석회화 위험이 있어요!
✅ 2. 칼슘제 용량 ≠ 칼슘 함량
헷갈리기 쉬운 포인트!
칼슘제가 1000mg이라도, 실제 칼슘이 1000mg이 아닐 수 있어요.
무슨 말이냐면요👇
| 칼슘 성분 | 실제 칼슘 함량 |
| 칼슘카보네이트 | 40% (가장 높음) |
| 칼슘시트레이트/클로라이드 | 20% 정도 |
❗ 용기만 보고 선택하지 말고,
어떤 칼슘이 들었는지 꼭 확인!
순수 칼슘량 기준으로 복용량을 맞추는 게 중요해요 💊
✅ 3. 칼슘제, 언제 어떻게 먹는 게 좋을까?
칼슘은 그냥 먹는다고 다 흡수되는 건 아니에요.
흡수율과 복용 타이밍이 중요해요!
💡 올바른 섭취 팁
- 저녁 식사 후 복용: 위산 분비가 활발할 때 흡수율이 높아요
- 숙면 도움: 근육과 신경 안정 효과도 있어요
- 식품으로 보충: 치즈, 요구르트, 멸치, 해조류가 좋아요
👉 음식으로 섭취 > 보충제로 섭취
칼슘제는 필요할 때만 ‘보조’로 생각하면 됩니다.
📄 [칼슘 흡수율 높이는 5가지 꿀팁]
칼슘제를 먹고 있는데도 뼈 건강에 큰 변화가 없다면?
문제는 ‘흡수율’에 있을 수 있어요!
아무리 좋은 칼슘제를 먹어도 몸에 흡수가 안 되면 무용지물 😢
지금부터 칼슘 흡수율을 ‘쑥쑥’ 높여주는 5가지 꿀팁 알려드릴게요!
✅ 1. 비타민 D는 칼슘의 베프! 함께 섭취하세요 🌞
- 비타민D가 부족하면 칼슘 흡수율 최대 30%↓
- 햇빛 15~20분 정도 쬐는 것도 충분한 공급!
- 비타민D 함유 식품: 연어, 달걀노른자, 버섯류 등
- 보충제로는 1000~2000IU가 일반적인 권장량이에요
✅ 2. 칼슘제 복용 시간은 '저녁 식후'가 최고 ⏰
- 위산 분비가 활발할 때 흡수율 증가
- 동시에 숙면에도 도움!
- 공복보단 식후가 훨씬 유리하다는 사실 💤
✅ 3. 마그네슘 & K2와 함께하면 시너지 💥
- 마그네슘: 칼슘이 뼈로 잘 가도록 도와줌
- 비타민 K2: 칼슘이 혈관 아닌 뼈로 운반되도록 유도
👉 마그네슘 함유 식품: 견과류, 두부, 아보카도
👉 K2 함유 식품: 낫토, 치즈, 달걀노른자 등
✅ 4. 카페인, 나트륨은 흡수 방해 요소! ❌
- 커피, 탄산음료 자주 드시면 칼슘 흡수 방해돼요
- 염분 많은 음식도 칼슘 배출을 유도하니 주의!
⚠️ 하루 커피 1~2잔 이하로, 가급적 식사 전후는 피하세요
✅ 5. 칼슘 많은 음식과 병행하면 자연 흡수👍
- 유제품: 치즈, 요구르트, 우유
- 해조류: 다시마, 미역
- 멸치, 두부, 콩류도 최고!
👉 음식 섭취와 칼슘제를 적절히 병행하면 효율이 훨씬 높아져요~
❓ 칼슘제 관련 Q&A
Q1. 칼슘제를 꼭 저녁에 먹어야 하나요?
A. 위산 분비가 많은 저녁 식사 후가 흡수에 유리해요.
Q2. 우유 대신 칼슘제 먹어도 될까요?
A. 가능하지만 음식으로 섭취하는 게 더 자연스러워요.
Q3. 비타민D랑 꼭 같이 먹어야 하나요?
A. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D는 함께 복용하면 좋아요.
Q4. 고함량 칼슘제 하루 1알 먹어도 되나요?
A. 용량이 1000mg 이상이면 반으로 나눠서 복용하세요!
Q5. 철분제랑 동시에 먹어도 되나요?
A. 피해주세요! 서로 흡수를 방해해요.
⚠️ 칼슘제 복용 시 주의사항
- 고함량 제품, 무조건 좋지 않아요!
한 번에 1000mg 넘게 먹으면 신장결석 위험이 커져요. - 비타민D와 함께 복용하면 흡수율↑
햇빛도 중요하다는 거, 잊지 마세요 🌞 - 철분제와는 따로 복용!
같이 먹으면 흡수율이 떨어져요. - 카페인과 고염식 피하기
칼슘 배출을 유도하는 성분들이에요. - 증상이 있다면 전문가 상담 먼저!
특히 골다공증 환자는 의료진과 상의 후 복용하세요.
🔚 마무리 한마디
칼슘제, 알고 먹으면 효과는 2배!
무턱대고 먹는 것보다
식사, 햇빛, 영양소 궁합까지 고려한 루틴이
진짜 뼈 건강 지키는 지름길이에요 ✨
여러분의 건강 루틴 속에 ‘올바른 칼슘제 복용법’이 자리 잡기를 응원합니다 💙
필요하신 내용 있으면 언제든지 더 정리해드릴게요!